סליחה, מתי בוקר?
מאת: ד"ר שי מרקו, מומחה בנוירולוגיה ילדים והתפתחות הילד, מנהל מרפאת שינה נוירולוגית – התפתחותית לילדים המכון להתפתחות הילד, בית חולים אדמונד ולילי ספרא לילדים, מרכז רפואי שיבא, תל השומר
התשובה לשאלה "מתי בוקר?" תלויה באדם אותו שואלים ובאיזו עונה בשנה שואלים אותו.
בעוד שלרוב המבוגרים יש שעון מעורר שיאמר לנו מתי בוקר ומה השעה, יש לכולנו גם שעונים פנימיים שנולדנו איתם. השעונים השונים בגופינו אומרים לנו האם יום או לילה ומתי זמן עירות וערנות ומתי יש לישון. אבל….לא אצל כולם הכל עובד כמו שצריך. יתרה מכך, גם ברי המזל שאצלם השעון עובד כמו שצריך, לא תמיד יכולים לעמוד בהתאמה בין צורכי הגוף ליום יום האינטנסיבי.
לילדי בית ספר, בעיקר לילדי תיכון, זה יכול להיות מאוד קיצוני.
שעונים ביולוגיים, כפי שאנו מכנים אותם, הם בעצם סימנים והרגלים שהגוף נולד עמם ו/או התרגל אליהם והם נותנים לנו את התחושה הפנימית של : מתי קמים, מתי הולכים לישון, מתי אוכלים, מהי השעה הכי טובה לילד ללמוד בה וכו'.
כולנו נולדים עם שעון ביולוגי הפוך של עירות ושינה, והעובדה שתינוקות ישנים יותר ביום וערים יותר בלילה היא ההוכחה לכך. מנקודת מבט אבולוציונית זה נכון – כיונקי יום זה התחלף והפכנו מיונקים פעילי לילה לפעילי יום. השעון הפנימי הזה משתנה עם הנקה ועם חשיפה לנותן הזמן העיקרי – האור של השמש.
אור השמש הוא זה שמכוון את מחוגי העירות והשינה שלנו ליום ולילה בהתאמה. לולא היינו חשופים לאור יום- היינו חיים על כמעט 25 שעות ליממה ותמיד היינו ממשיכים להפוך את השעון הפנימי. החשיפה לאור השמש מסדרת ומארגנת את הקימה והשינה שלנו.
הבעיה מתחילה במשך הקיץ ובתקופת ההתבגרות.
בקיץ יש אור שמש משעות הבוקר המוקדמות ועד מאוחר יותר בערב (יש מקומות בעולם, שם השמש בחוץ עד כמעט 22:00) ולכן ילדים קטנים וגדולים לא מרגישים תמיד עייפים מספיק ולא רוצים לישון בזמן הרצוי לנו כהורים. יותר מכך, בקיץ יש חופש גדול והרבה ילדים דווקא יקומו מוקדם יותר ויקדימו למשל את שעת הקימה שלהם מ 07:00 ל 05:00, כאילו דווקא. המצב חמור יותר אצל נערים ונערותמתבגרים כי הם הולכים לישון מאוחר יותר וקמים מאוחר יותר, גם במהלך חופשת הקיץ ויש כאלה שגם בזמן שיגרת בית הספר.
היכולת שלנו להירדם בערב תלויה בסיום היום, ירידה של כמו האור בעיניים ועלייה של הורמון ( לא תוסף תזונה כפי שיש שחושבים עליו כך) בשל מלטונין. המלטונין מופרש בערב עם דמדומים ויורדת הפרשתו בבוקר וכך למעשה הגוף מסמן לנו שיש לילה או שיש יום.
אצל מתבגרים הוא מופרש מאוחר יותר – לקראת 22:00 בלילה ואפילו הרבה יותר מאוחר – ולכן הם לא מרגישים צורך לישון מוקדם. מצד שני הוא מפסיק את הפרשתו בבוקר מאוחר ולכן הם מסוגלים לישון עד מאוחר. הבעיה היא שיש לימודים ובית הספר "תקוע" באמצע. הרבה ילדים ומתבגרים מגיעים בשל כך מאוד עייפים לבית הספר.
נשאלת אם כך השאלה: האם אצל אנשים שעובדים משמרות לילה- אם הם ישנים 6-8 שעות ביום, אין זה דומה ללילה?
התשובה – לא.
שינה טובה מוגדרת על פי מאפיינים שונים ואחד מהם הוא היכולת לישון בזמן ולקום בזמן. שינה טובה מתרחשת בלילה ומסונכרנת עם שאר השעונים הביולוגיים בגוף, כמו מערכת העיכול, הפרשת הורמונים יומיים ומחזור חודשי ואפילו בחיות- עונות ייחום שנתיות.
ילדים ומתבגרים כמו גם מבוגרים שלא ישנים בזמן, כלומר בלילה, חשופים לבעיות רבות של חסכי שינה כגון:
הפרעות גדילה
הפרעות ביכולות חשיבה בלימודים ועבודה
הפרעות של יכולות ריכוז וקשב
הפרעות בהתנהגות עד פעלתנות יתר ואימפולסיביות לא נשלטות
חוסר נחמדות לאנשים סביב
מצבים חרדתיים ודיכאוניים קשים
השמנה
ירידה ביכולות חיסוניות וחשיפה למחלות בקלות יתרה
עדיין, ילדים ומתבגרים ששינו את כל השעון הביולוגי שלהם בקיץ, כלומר –
ישנו ביום והיו ערים בלילה, יכולים וחייבים לשנות את המנהג 10 ימים לפני בית הספר בקלות הבאה ( אתם יכולים לקרוא לזה- 3 האל"פים של ד"ר מרקו):
אור – הרבה אור בעיניים בבוקר- לפתוח תריסים וחלונות. 20-30 דקות בבוקר
אימון בוקר ממריץ – אפשר גם לשמוע ולקפוץ במשך 3-5 דקות לשיר אהוב כדי להעלות אדרנאלין
אוכל – ארוחת בוקר חשובה כדי להתאים גם את מערכת העיכול לעניין (אם לא, ממשיכים להשמין).
חשוב להשתמש בהצעה זו בקרוב כדי שהילד והמתבגר יוכלו לנצל את שעות היום ללימודים אפקטיביים ולא להפסיד ולסבול מקשיים לימודיים, רפואיים ונפשיים.
